Ontspanning en stress bij endometriose: zo doorbreek je de pijncirkel

"Je moet gewoon wat meer ontspannen." Dat wil je niet horen als je veel pijn hebt, want je pijn is echt. Toch klopt er iets van: stress en pijn versterken elkaar. Niet omdat het 'tussen je oren' zit, maar omdat je zenuwstelsel zo werkt. Als je dat begrijpt, kun je de cirkel ook doorbreken.

In het kort

• Stress veroorzaakt geen endometriose, maar kan de pijn versterken.
• Stress zet je lichaam in een alarmstand: spieren spannen aan, het pijnsysteem wordt gevoeliger.
• Ontspanning brengt je lichaam terug naar een ruststand.
• Probeer: langer uitademen dan inademen, progressieve spierontspanning, warmte.
• Dit gaat niet over 'schuld': het doel is je klachten beter begrijpen.

Hoe hangen stress en pijn samen?

De pijnprikkels vanuit de endometriose zijn een echte, duidelijke bron van pijn. Maar andere factoren kunnen die pijn verergeren of verzachten. (Endometriose Stichting)

Bij stress en angst gaat je lichaam in een alarmstand. Er komen stresshormonen vrij en je spierspanning neemt toe. Bij endometriose kan dat meer bekkenpijn, krampen, misselijkheid en vermoeidheid geven. Bij langdurige spanning wordt je zenuwstelsel gevoeliger: de 'volumeknop' van je pijnsysteem staat hoger. En door angst en piekeren let je sneller op pijn, waardoor die sterker voelt. (Endometriose Stichting)

Zo ontstaat een cirkel die zichzelf versterkt. Het goede nieuws: die cirkel kun je doorbreken.

Wat maakt pijn sterker, en wat zachter?

(Endometriose Stichting)

Belangrijk: dit betekent niet dat jij je pijn veroorzaakt. Stress verandert de oorzaak of ernst van endometriose niet. Het helpt alleen om te begrijpen waarom pijn op de ene dag zwaarder voelt dan op de andere. (Endometriose Stichting, Endometriose Stichting)

5 ontspanningsoefeningen om te proberen

1. Lange uitademing (2 minuten) Adem rustig in door je neus, en adem langer uit dan je inademt. Bijvoorbeeld: 4 tellen in, 6 tellen uit. Dit kan je zenuwstelsel kalmeren. (Endometriose Stichting)

2. Progressieve spierontspanning (10 minuten) Kies een spiergroep, bijvoorbeeld je handen, buik of voorhoofd. Span die ongeveer 5 seconden aan, laat los en voel hoe de spier ontspant. Herhaal dit tot de spieren ontspannen aanvoelen, en ga dan naar de volgende spiergroep. (Endometriose Stichting)

3. Je eigen rustplek maken Leg een warmtekussen op je buik, zoek een plek en houding waarin je echt kunt ontspannen, en kies iets dat afleidt: een fijne geur, zachte muziek, een film of een lichte bezigheid. (Endometriose Stichting)

4. Mindfulness of meditatie (een paar minuten per dag) Niet om de pijn weg te nemen, maar om er anders mee om te gaan. Een paar minuten per dag, bijvoorbeeld in je avondroutine, kan al helpen. (Endometriose Stichting)

5. Zachte beweging Rustig rekken, yoga of een korte wandeling. Lees Yoga en stretches bij endometriose en bekkenpijn voor rustige oefeningen.

Tip: begeleide ademhalings- en ontspanningsoefeningen vind je ook op YouTube. (Endometriose Stichting)

Wat doe je met je gedachten?

Je gedachten hoeven niet altijd positief te zijn. Het gaat erom vriendelijker te zijn voor jezelf. Vraag je af of een gedachte je op dit moment helpt. Een mildere gedachte, zoals "rust nemen is oké", kan al verschil maken. (Endometriose Stichting)

Steun van anderen

• Praat met iemand bij wie je je veilig voelt. (Endometriose Stichting)
• Zoek lotgenoten: zij herkennen je ervaringen en hebben vaak praktische tips. De Endometriose Stichting organiseert bijeenkomsten, ook over yoga en mindfulness en over acceptatie (ACT). (Endometriose Stichting)
• Professionele hulp: een psycholoog kan helpen bij chronische pijn, stress, somberheid, angst of moeite met accepteren. Zeker als je je vaak gespannen of somber voelt, of je terugtrekt. (Endometriose Stichting)

Bronnen

• Endometriose Stichting – Pijn en stress: de verbinding
• Endometriose Stichting – Pijn begrijpen bij endo
• Endometriose Stichting – Activiteiten