Yoga en stretches bij endometriose en bekkenpijn: 8 rustige oefeningen

Op dagen met bekkenpijn wil je soms alleen maar opgerold op de bank liggen. Toch kan rustig bewegen juist helpen om de spanning uit je buik, onderrug en bekken te halen. Yoga en zachte stretches zijn daar heel geschikt voor, omdat je ze op je eigen tempo doet, thuis, en zonder spullen. In dit artikel lees je wat onderzoek zegt en vind je acht rustige oefeningen om uit te proberen.

In het kort

Onderzoek: in een gerandomiseerde studie had de yogagroep na 8 weken minder dagelijkse pijn dan de groep zonder yoga.
Kies zachte, ontspannende houdingen, geen krachtige of diepe draaiingen op pijnlijke dagen.
Adem rustig tijdens elke oefening: dat kalmeert je zenuwstelsel.
Stop bij scherpe pijn. Rekken mag voelen, maar mag geen pijn doen.
Een bekkenfysiotherapeut kan oefeningen op maat geven.

Wat zegt onderzoek over yoga bij endometriose?

Het bekendste onderzoek komt uit Brazilië. Veertig vrouwen met endometriose werden willekeurig verdeeld: 28 deden 8 weken lang twee keer per week 90 minuten hatha yoga, 12 deden geen yoga. Na afloop had de yogagroep duidelijk minder dagelijkse pijn. Ook op onderdelen van de kwaliteit van leven scoorde de yogagroep beter, zoals welzijn en werk. (Gonçalves e.a., 2017)

Eerlijk is ook: het was een kleine studie in één ziekenhuis, met een kleinere controlegroep, en zonder lange follow-up. Het is dus een veelbelovend resultaat, maar nog geen hard bewijs. Er lopen nieuwe studies naar yoga bij endometriose. (ClinicalTrials.gov)

De Endometriose Stichting noemt yoga, lichte stretches en ademhalingsoefeningen als dingen die kunnen helpen om pijn draaglijker te maken. (Endometriose Stichting) De stichting organiseert ook zelf yoga- en mindfulnessbijeenkomsten bij endometriose. (Endometriose Stichting)

Waarom kunnen stretches helpen bij bekkenpijn?

Bij langdurige pijn span je je buik- en bekkenbodemspieren vaak onbewust aan. Je zenuwstelsel kan bovendien gevoeliger worden, waardoor pijnsignalen sneller en sterker binnenkomen. Ontspanning, rustige beweging en een gevoel van veiligheid kunnen spieren en zenuwstelsel kalmeren. (Endometriose Stichting)

Een bekkenfysiotherapeut werkt hier ook aan, met oefeningen om spanning in de bekkenspieren te verminderen. (Thuisarts.nl)

Waar let je op voordat je begint?

Overleg met je arts of bekkenfysiotherapeut als je net geopereerd bent, als je erg veel pijn hebt, of als je twijfelt.
Neem de tijd. Houd elke houding 5 tot 10 rustige ademhalingen vast.
Gebruik kussens en dekens om je te ondersteunen. Het moet comfortabel voelen.
Stop bij scherpe, stekende of toenemende pijn.
Warmte vooraf (een kruik op je buik) kan het makkelijker maken om te ontspannen.
Op slechte dagen: doe er maar één of twee, of alleen de ademhaling. Dat telt ook.

8 rustige oefeningen bij endometriose en bekkenpijn

Deze houdingen worden in yoga vaak gebruikt om te ontspannen. Ze zijn niet speciaal getest bij endometriose; kijk dus wat voor jouw lichaam prettig voelt.

De 8 oefeningen getekend: buikademhaling, kindhouding, kat-koe, liggende vlinder, benen tegen de muur, knieën naar de borst, liggende draai en ondersteunde brug

Oefening	Hoe doe je het?	Wat voel je?
1. Buikademhaling	Lig op je rug, knieën gebogen, handen op je buik. Adem langzaam in door je neus zodat je buik rijst, en adem langer uit.	ontspanning in buik en bekkenbodem
2. Kindhouding (child's pose)	Kniel, knieën uit elkaar, zak met je billen naar je hielen en leg je bovenlichaam en armen naar voren op de mat of een kussen.	rust in onderrug en buik
3. Kat-koe	Op handen en knieën: rond je rug bij het uitademen, laat je buik zakken bij het inademen. Langzaam, 5 tot 10 keer.	beweging in je onderrug en bekken
4. Liggende vlinder	Lig op je rug, voetzolen tegen elkaar, knieën naar buiten. Leg kussens onder je knieën.	zachte opening van heupen en bekken
5. Benen tegen de muur	Lig op je rug met je billen dicht bij de muur en je benen omhoog tegen de muur.	ontspanning, je benen rusten
6. Knieën naar de borst	Lig op je rug en trek één of beide knieën rustig naar je borst.	rek in onderrug en billen
7. Liggende draai	Lig op je rug, knieën gebogen, laat ze rustig naar één kant zakken. Hoofd de andere kant op. Wissel.	zachte rek in rug en zij
8. Ondersteunde brug	Lig op je rug, knieën gebogen, til je bekken iets op en leg een kussen of blok onder je onderrug.	lichte opening van de voorkant van je bekken

Doe ze in deze volgorde voor een rustige routine van ongeveer 10 tot 15 minuten. Sluit af met een paar minuten liggen op je rug met je ogen dicht.

Een routine voor goede en slechte dagen

Dag	Routine
Goede dag	alle 8 oefeningen, of een yogales bij een docent die rekening houdt met endometriose
Gemiddelde dag	buikademhaling, kat-koe, kindhouding en benen tegen de muur
Slechte dag	buikademhaling en liggende vlinder met een kruik op je buik, of alleen ademen

Houd in je pijndagboek bij welke oefeningen je deed en hoe je je daarna voelde. Zo ontdek je wat bij jou werkt.

Meer over bewegen in het algemeen lees je in Bewegen met endometriose. Over pijn en wat je zelf kunt doen in Wat is endometriose?

Liever meedoen met een video?

Video: Pelvic Yoga Part One (Engels) · Endometriosis Australia (YouTube)

Endometriosis Australia, een patiëntenorganisatie uit Australië, heeft op YouTube een reeks van vijf video's met yoga voor je bekken: "Pelvic Yoga" (in het Engels). Begin bijvoorbeeld met Pelvic Yoga Part One. Alle vijf de delen vind je op de videopagina van Endometriosis Australia. Luister ook bij een video naar je lichaam, en stop als iets pijn doet.

Wanneer kies je voor een bekkenfysiotherapeut?

als je veel spanning of pijn in je bekken voelt
als je pijn hebt bij het vrijen
als je niet weet welke oefeningen veilig zijn voor jou
na een operatie

Een bekkenfysiotherapeut kan oefeningen op maat geven en advies over houding en leefstijl. Vraag je huisarts of gynaecoloog of het bij jou past. (Thuisarts.nl)

Veelgestelde vragen

Helpt yoga bij endometriose?

In een kleine gerandomiseerde studie had een groep vrouwen met endometriose die 8 weken twee keer per week yoga deed, minder dagelijkse pijn dan de groep zonder yoga. Het is veelbelovend, maar nog geen hard bewijs. De Endometriose Stichting noemt yoga als iets wat kan helpen.

Welke yogahoudingen zijn goed bij endometriose?

Zachte, ontspannende houdingen zoals de kindhouding, kat-koe, liggende vlinder en benen tegen de muur vinden veel mensen prettig. Combineer ze met rustige buikademhaling en stop bij scherpe pijn.

Mag ik yoga doen als ik veel pijn heb?

Op slechte dagen kun je beter kiezen voor heel rustige oefeningen, zoals buikademhaling of liggend ontspannen met een kruik. Forceer niets. Twijfel je, overleg dan met je arts of bekkenfysiotherapeut.

Hoe vaak moet ik oefenen?

In de studie deden de vrouwen 8 weken lang twee keer per week 90 minuten yoga. Thuis kun je beginnen met een korte routine van 10 tot 15 minuten, een paar keer per week, en kijken wat bij je past.

Bronnen

Always Endo deelt ervaringen van mij en van vrouwen uit endo-communities, in de hoop dat ze jou ook helpen, aangevuld met informatie uit betrouwbare bronnen. Het is geen medisch advies: bespreek je eigen situatie en behandeling altijd met je huisarts of specialist.