Bewegen met endometriose: wat helpt en hoe vind je je balans?

Wandelen, fietsen, yoga, een bergtocht: bewegen is voor veel mensen een manier om zich goed te voelen. Met endometriose is dat soms ingewikkeld. Op de ene dag voelt een wandeling als medicijn, op de andere dag lukt de trap nauwelijks. In dit artikel lees je wat er bekend is over bewegen bij endometriose, en hoe je een balans vindt die bij jou past.

In het kort

Rustig bewegen (wandelen, zwemmen, yoga, stretchen) kan helpen bij pijn en spanning.
Zelf vind ik krachttraining, bekkenbodemoefeningen, yoga, zwemmen en wandelen fijn.
Inspanning kan klachten ook verergeren; dat verschilt per persoon en per dag.
Er is geen beweegschema dat voor iedereen werkt.
Pas je bewegen aan op goede en slechte dagen, en houd bij wat werkt.
Een bekkenfysiotherapeut kan helpen met spanning in je bekkenspieren.

Helpt bewegen tegen endometriose-pijn?

Bewegen haalt de endometriose niet weg, maar kan wel helpen om beter met de klachten om te gaan:

Thuisarts.nl noemt rustig bewegen, zoals wandelen, als iets wat bij sommige vrouwen helpt tegen menstruatiepijn. (Thuisarts.nl)
De Endometriose Stichting noemt wandelen, zwemmen, yoga en lichte stretches als manieren om pijn draaglijker te maken. (Endometriose Stichting)
Thuisarts.nl raadt aan om werk, hobby's en sport te blijven doen als dat lukt. (Thuisarts.nl)

Waarom kan het helpen? Bij langdurige pijn kan je zenuwstelsel gevoeliger worden en raken je spieren gespannen. Ontspanning en een gevoel van veiligheid kunnen je spieren en zenuwstelsel kalmeren, waardoor pijn draaglijker wordt. (Endometriose Stichting)

Kan bewegen endometriose-klachten ook erger maken?

Ja, dat kan. Volgens de Endometriose Stichting zijn de klachten bij veel vrouwen het grootst rond de menstruatie, bij stress of bij lichamelijke inspanning. Dat verschilt per persoon en kan per moment veranderen. (Endometriose Stichting)

Daarom is het advies: op slechte dagen minder bewegen of even stoppen. (Endometriose Stichting) Dat is geen falen, maar luisteren naar je lichaam.

Welke vormen van bewegen passen bij endometriose?

Vorm	Waarom het kan passen	Let op
Wandelen	laagdrempelig, makkelijk in te korten, buiten zijn helpt vaak ook	kies routes waar je makkelijk kunt stoppen of omkeren
Zwemmen	het water draagt je lichaam, weinig schokken	warm water voelt voor veel mensen prettiger
Yoga en stretchen	ontspanning, ademhaling en rustig rekken	sla houdingen over die pijn doen; ook yoga voor endometriose bestaat
Fietsen	rustig tempo, makkelijk te doseren	een zadel kan bij bekkenpijn drukken
Ademhalingsoefeningen	kalmeren het zenuwstelsel, kan altijd, ook in bed	langzaam in door je neus, langer uitademen

(Endometriose Stichting, Endometriose Stichting)

Er is nog weinig goed onderzoek naar welke vorm van bewegen het beste werkt bij endometriose. Zie de tabel dus als ideeën om uit te proberen, niet als voorschrift.

Welke sporten vind ik zelf fijn met endometriose?

Dit is mijn eigen ervaring, geen advies. Wat voor mij werkt:

Krachttraining
Bekkenbodemoefeningen
Yoga (rustige oefeningen vind je in Yoga en stretches bij endometriose en bekkenpijn)
Zwemmen
Wandelen

Wat voor jou werkt, kan anders zijn. Begin rustig, bouw op, en laat je bij krachttraining en bekkenbodemoefeningen het liefst begeleiden door een (bekken)fysiotherapeut of trainer die rekening houdt met je klachten.

Hoe stem je bewegen af op goede en slechte dagen?

Een handige manier is om vooraf drie 'niveaus' te bedenken:

Dag	Voorbeeld
Goede dag	een langere wandeling, zwemmen, een yogales of een fietstocht
Gemiddelde dag	15 tot 20 minuten wandelen of een korte yogasessie thuis
Slechte dag	een paar minuten rustig rekken, ademhalingsoefeningen, of helemaal rust

Zo hoef je op een zware dag niet na te denken en voelt een korte sessie nog steeds als 'iets gedaan'.

Nog een paar tips:

Houd het bij in je pijndagboek: wat deed je, hoe lang, en hoe voelde je je die avond en de dag erna?
Plan rust in, ook op goede dagen. Stress kan klachten versterken; rust nemen helpt om klachten beter te beheersen. (Endometriose Stichting)
Warmte na afloop: een warme kruik, douche of bad ontspant je spieren. (Thuisarts.nl)
Vaste slaaptijden en korte rustmomenten overdag helpen je lichaam herstellen. (Endometriose Stichting)

Wat doet een bekkenfysiotherapeut bij endometriose?

Langdurige pijn in de buik kan ervoor zorgen dat je je bekkenbodemspieren onbewust aanspant. Een bekkenfysiotherapeut kan oefeningen geven om die spanning te verminderen, en advies geven over houding en leefstijl. (Thuisarts.nl) Bij adenomyose is er bewijs dat bekkenfysiotherapie bekkenpijn vermindert. (Endometriose Stichting)

Vraag je huisarts of gynaecoloog of dit bij jou past. Bekkenfysiotherapie maakt ook deel uit van wat een pijnteam kan bieden.

Avontuurlijk blijven met endometriose

Ook met endometriose kun je reizen, hiken en buiten zijn. Het vraagt wel wat meer voorbereiding: routes die je kunt inkorten, pijnstillers en een kruik of warmtepleisters mee, rustdagen inplannen en je reis waar mogelijk afstemmen op je cyclus. Praktische tips lees je in Reizen met endometriose: de complete paklijst en Wat te doen bij een endo-flare op reis.

Meer over pijn en wat je zelf kunt doen, lees je in Wat is endometriose?. En over eten op dagen met weinig energie in Voeding bij endometriose.

Veelgestelde vragen

Is sporten goed bij endometriose?

Rustig bewegen, zoals wandelen, zwemmen of yoga, kan helpen om pijn en spanning te verminderen. Tegelijk kan inspanning bij sommige vrouwen klachten verergeren. Beweeg dus op een manier en in een tempo dat bij jouw dag past.

Welke sport is het beste bij endometriose?

Er is geen sport die voor iedereen het beste is. Wandelen, zwemmen, yoga en lichte stretches worden vaak genoemd omdat ze rustig en makkelijk aan te passen zijn. Houd bij wat voor jou werkt.

Moet ik stoppen met bewegen als ik pijn heb?

Op slechte dagen is minder bewegen of even stoppen prima. Soms helpt een korte, rustige wandeling of wat rekken juist wel. Luister naar je lichaam en forceer niets.

Kan een bekkenfysiotherapeut helpen bij endometriose?

Ja, een bekkenfysiotherapeut kan oefeningen geven om spanning in de bekkenspieren te verminderen en advies geven over houding en leefstijl. Vraag je huisarts of gynaecoloog of het bij jou past.

Bronnen

Always Endo deelt ervaringen van mij en van vrouwen uit endo-communities, in de hoop dat ze jou ook helpen, aangevuld met informatie uit betrouwbare bronnen. Het is geen medisch advies: bespreek je eigen situatie en behandeling altijd met je huisarts of specialist.