Endo-dieet weekplanning: een week eten zonder zuivel en gluten

Geen zin of energie om elke dag te bedenken wat je gaat eten? Deze weekplanning is geïnspireerd op het endo-dieet en gemaakt uit de recepten op Always Endo: ontbijt, lunch, diner en een snack voor zeven dagen, voor 2 personen. Zonder zuivel, zonder gluten, zonder rood vlees en met zo min mogelijk toegevoegde suiker. Je kookt een paar keer iets in een grote pan en eet daar meerdere dagen van. Zo heb je ook op zware dagen iets klaarstaan.

Belangrijk om te weten: er is geen dieet dat endometriose geneest. Op dit moment bestaat er geen voedingsadvies dat voor iedereen met endometriose geschikt is. (Endometriose Stichting) Gezond eten kan soms wel helpen om beter met de klachten om te gaan, maar de endometriose-plekken verdwijnen er niet door. (Thuisarts.nl) Zie deze weekplanning dus als inspiratie, niet als behandeling.

De weekplanning

Dag	Ontbijt	Lunch	Diner	Snack
Maandag	Overnight oats	Linzensoep	Dahl met spinazie	Hummus met groentesticks
Dinsdag	Overnight oats	Linzensoep (restje)	Bakplaat met kip en zoete aardappel	Hummus met groentesticks
Woensdag	Warme havermout met framboos	Wrap met hummus en groente	Ovenzalm met asperges	Energieballs
Donderdag	Chiapudding met mango	Quinoasalade	Dahl (restje van maandag)	Appel met notenpasta
Vrijdag	Groene smoothie	Aardappelsalade met makreel	Roerbak met kip en cashew	Energieballs
Zaterdag	Roerei op avocadotoast	Pompoensoep	Gevulde paprika's	Geroosterde kikkererwten
Zondag	Bananenpannenkoekjes	Pompoensoep (restje)	Vis in papillot	Appel met notenpasta

Klik op een gerecht voor het hele recept. Ruil gerust dagen om: heb je een zware dag, pak dan de dag met een restje (dinsdag, donderdag of zondag).

Wat is er endo-dieet aan deze week?

Het endo-dieet is geen officieel dieet, maar een verzameling eetadviezen die online rondgaat. Deze week volgt de bekendste:

Zonder zuivel: plantaardige dranken en eventueel kokosyoghurt in plaats van melk en yoghurt.
Zonder gluten: glutenvrije havermout, glutenvrij brood en glutenvrije wraps; verder rijst, quinoa en aardappel.
Zonder rood vlees: kip, vis, eieren en veel peulvruchten.
Zonder soja en met weinig bewerkt eten: je kookt zelf, met verse groente en voorraadkastproducten.
Met zo min mogelijk toegevoegde suiker: zoet uit fruit en dadels, geen honing of siroop.
Veel groente, fruit, peulvruchten, noten en vis.

Eerlijk is eerlijk: er is geen bewijs dat het endo-dieet endometriose geneest, en de Europese richtlijn geeft geen voedingsadvies om pijn of klachten te verminderen. (ESHRE-richtlijn) Mensen die hun voeding aanpassen, kiezen vaak voor minder bewerkt eten, suiker en cafeïne, en sommigen merken minder klachten met minder zuivel of soja. (Endometriose Stichting) Gluten schrappen raden onderzoekers af als je geen coeliakie hebt. (Brouns e.a.) Glutenvrij is in deze week dus een keuze: eet je wel gluten, neem dan gewone volkoren havervlokken, brood en wraps. Wil je langer glutenvrij eten, doe dat dan met een diëtist, zodat je genoeg vezels binnenkrijgt. (Endometriosis UK) Wat dit allemaal betekent, lees je in Voeding bij endometriose.

Zo werkt het

Een keer koken, twee keer eten. De linzensoep, de dahl en de pompoensoep zijn voor 4 porties. Met 2 personen eet je er dus twee keer van.
Restjes en houdbaarheid. De dahl blijft volgens het recept 4 dagen goed in de koelkast, dus het restje van maandag kan op donderdag. Liever niet? Vries het in en eet het een andere week.
Alleen? Halveer de boodschappen, of kook de hele portie en vries de helft in. Bij de recepten staat steeds hoe lang iets goed blijft.
Iets wat jij niet verdraagt? Laat het weg of ruil het voor een ander recept uit dezelfde maaltijd op de receptenpagina.
Glutenvrij en zuivelvrij koken: kies bij de recepten steeds de glutenvrije en plantaardige variant: glutenvrije havervlokken, brood en wraps, plantaardige drank in plaats van melk, olie in plaats van boter, en laat honing en siroop weg.

Kookplan: wat maak je wanneer?

Zondag vooraf (± 1,5 uur, met pauzes)

Maak de linzensoep voor de lunch van maandag en dinsdag.
Maak een dubbele portie hummus met groentesticks: voor de snack van maandag en dinsdag en voor de wraps van woensdag. Hummus blijft 4 dagen goed.
Draai de energieballs en zet ze in de koelkast.
Zet een dubbele portie overnight oats klaar voor maandag en dinsdag.

Tijdens de week

Maandag: maak de dahl en zet de helft in de koelkast voor donderdag.
Dinsdag: rooster na het eten alvast de groente voor de wraps van woensdag; die blijft 3 dagen goed.
Woensdagavond: zet de chiapudding klaar voor donderdag (hij moet 4 uur opstijven) en kook de quinoasalade voor de lunch van donderdag.
Zaterdag: maak de pompoensoep voor de lunch van zaterdag en zondag, en rooster de kikkererwten voor de snack (in een open bakje blijven ze 2 dagen knapperig).

Boodschappenlijst (2 personen, 1 week)

De hoeveelheden zijn opgeteld uit de recepten en afgerond. Kijk eerst wat je al in huis hebt.

Groente

4 uien en 3 rode uien
2 bollen knoflook
1 flink stuk verse gember (± 10 cm)
6 wortels
± 300 g verse spinazie
2 broccoli's
2 zoete aardappels
7 paprika's (rood of geel)
2 courgettes
1 venkelknol
1 bos groene asperges (± 250 g)
150 g peultjes
200 g sperziebonen
1 bosje radijs
1 komkommer
± 350 g kerstomaatjes
1 zakje rucola
1 flespompoen (± 1 kg)
± 1 kg krieltjes
2 avocado's
Verse kruiden: koriander, dille, munt en peterselie

Fruit

6 appels
4 rijpe bananen
1 peer
1 rijpe mango
7 citroenen en 2 limoenen
125 g frambozen (vers of diepvries)
Optioneel: blauwe bessen bij de pannenkoekjes

Vlees, vis en eieren

± 650 g kippendijen
2 zalmfilets
2 witvisfilets, zoals kabeljauw of koolvis (± 300 g)
2 gerookte makreelfilets
6 eieren

Plantaardige dranken en yoghurt

2 pakken ongezoete amandeldrank of glutenvrije havermelk (1 liter)
1 pak ongezoete kokosdrank (of 1 extra blik kokosmelk)
Optioneel: ongezoete kokosyoghurt bij de pannenkoekjes

Granen, brood en peulvruchten

500 g glutenvrije havermout of havervlokken
500 g rode linzen
250 g quinoa
± 450 g zilvervliesrijst
2 glutenvrije wraps
2 sneetjes glutenvrij brood
4 blikken kikkererwten
1 blik zwarte bonen en 1 klein blikje mais

Blik, pot en pak

2 blikken kokosmelk (400 ml)
1 blik tomatenblokjes en 200 ml passata
Groentebouillon voor ± 2,25 liter (glutenvrij, check het etiket)
Tahin (sesampasta)
Notenpasta of pindakaas (100% noten)
Mosterd en wittewijnazijn
Vanille-extract en cacaopoeder

Noten, zaden en gedroogd fruit

± 100 g ongezouten amandelen
± 30 g walnoten
40 g ongezouten cashewnoten
50 g pompoenpitten
100 g chiazaad
Lijnzaad of hennepzaad
Kokosrasp
150 g zachte dadels

Check je voorraadkast

Olijfolie (ook om te bakken, in plaats van boter), zout, peper, kaneel, komijn, kurkuma, garam masala, gerookte paprikapoeder, gedroogde tijm en eventueel chilivlokken.

Deze week is geïnspireerd op het endo-dieet. De recepten op Always Endo zijn eenvoudig en voedzaam, met veel groente, peulvruchten, volkoren granen, vis en noten. Een gezond, gevarieerd eetpatroon is voor iedereen een goede basis; de adviezen van het Voedingscentrum en de Schijf van Vijf kun je als uitgangspunt nemen. (Endometriose Stichting)

Wat voor jouw lichaam prettig voelt, verschilt per persoon. Wil je iets aanpassen aan je voeding, of twijfel je? Vraag dan advies aan een diëtist, bijvoorbeeld via het netwerk Endometriose Diëtisten Nederland. Meer achtergrond lees je in Voeding bij endometriose.

Always Endo deelt ervaringen van mij en van vrouwen uit endo-communities, in de hoop dat ze jou ook helpen, aangevuld met informatie uit betrouwbare bronnen. Deze weekplanning is geen medisch advies en geen behandeling voor endometriose. Bespreek je eigen situatie altijd met je huisarts, specialist of diëtist. Lees ook de medische disclaimer.